존2 러닝은 무엇인가?

러너들이 자주 말하는 ‘존2(Zone 2) 러닝’은 심박수 기반 훈련 구간 중 하나입니다. 전체를 다섯 단계로 나눴을 때 존2는 비교적 낮은 강도지만, 긴 시간 지속할 수 있어 지구력 향상에 효과적입니다. 흔히 “달리면서 대화가 가능한 정도”라고 설명됩니다.

존2 범위를 정하는 핵심은 최대심박수를 어떻게 계산하느냐입니다. 가장 널리 알려진 방식은 220 – 나이(Fox 공식)이지만, 이후 다양한 연구에서 다른 추정식들이 제안되었습니다.

• Fox (1968): 220 – 나이
  • 여러 작은 연구 데이터를 단순히 모아 “나이가 많아질수록 최대심박이 줄어든다”는 경향을 직선으로 정리
• Tanaka (2001): 208 – 0.7 × 나이
  • 실제 운동부하검사와 메타분석을 통해 더 큰 표본을 분석, 중년층에서도 잘 맞도록 보정
• Hunt (2013): 211 – 0.64 × 나이
  • 3,000명 넘는 건강한 성인을 대상으로 직접 측정해 통계적으로 도출
• Gulati (2010, 여성 전용): 206 – 0.88 × 나이
  • 5,000명 이상의 여성을 장기간 추적해, 여성에서 Fox/Tanaka가 과대추정하는 문제를 보완

즉, 같은 30세라 하더라도 어떤 공식을 쓰느냐에 따라 존2 구간은 달라질 수 있습니다.

이 차이는 웨어러블 기기에서 나타나는 존(zone) 구간의 차이와도 연결됩니다. 브랜드들은 자신들만의 기준을 적용하지만, 알고리즘을 완전히 공개하지는 않습니다. 다만 연구와 사용자 경험을 종합하면 다음과 같이 정리할 수 있습니다.

• 애플워치: 220 – 나이 공식을 기반으로, 활동 데이터를 반영해 개인화 보정을 함. 여러 연구에서 가장 높은 정확도를 보였음.
• 삼성 갤럭시 워치: 유사하게 나이 기반 공식을 쓰되, 훈련 기록에 따라 자동 조정. 전반적으로 정확하지만 활동 종류에 따라 오차가 다소 발생할 수 있음.
• 가민(Garmin): HRR(심박 예비력) 방식을 권장해 안정시 심박까지 반영. 운동 전문 기능은 강점이지만, 심박 측정 정밀도는 애플·삼성 대비 낮게 보고된 연구가 많음.

결국 존2 러닝은 시계가 보여주는 숫자를 참고하되, 본인이 편안하게 호흡을 유지하며 꾸준히 달릴 수 있는 강도를 체감하는 것이 가장 중요합니다.

참고 문헌

• Fox, S. M., & Haskell, W. L. (1971). The exercise stress test: needs for standardization. Journal of the American Medical Association (JAMA).
• Tanaka, H., Monahan, K. D., & Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology (JACC), 37(1), 153–156.
• Gulati, M., et al. (2010). Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women: The St. James Women Take Heart Project. Circulation, 122(2), 130–137.
• Nes, B. M., Janszky, I., Wisløff, U., et al. (2013). Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT Fitness Study. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(6), 697–704.
• Kim, J., et al. (2023). Accuracy of Apple Watch heart rate compared with ECG during exercise. Journal of Medical Systems.
• Lima, F., et al. (2024). Validity of Samsung Galaxy Watch 4 heart rate measurements against ECG reference. Sensors.
• Lee, S., et al. (2024). Accuracy of wearable devices in older adults: validation of Galaxy Watch 5. Frontiers in Physiology.
• Uphill, J., et al. (2024). Evaluation of wearable heart rate monitors including Apple, Garmin devices. European Journal of Sport Science.
• Paluch, A., et al. (2024). Reliability of Garmin Vivosmart 4 during physical activity. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation.
• O’Grady, C., et al. (2024). Validation of Apple Watch Series 9 and Ultra 2 for HR and HRV monitoring. JMIR mHealth and uHealth.